Бег на 5 километров | Введение
Дистанция в пять километров – это непростое испытание даже для опытного бегуна, и может показаться вовсе страшной тем, кто раньше никогда не зашнуровывал спортивных кроссовок. К счастью, современные технологии позволяют сделать процесс подготовки к вашему первому “марафону” более простым. Используйте наши советы, которые помогут вам сделать путь к финишу вашей первой 5-километровки более простым и увлекательным.
Бег на 5 километров | Подберите приложение
Первое, что вам нужно для взятия вашей первой 5-километровки – это составить хороший план тренировок. Не переживайте, если профессиональный тренер вам не по карману или вы не хотите тратить на него деньги. Найти хороший план тренировок для бега на пять километров совсем не сложно.
Приложение Couch to 5K (англ.) от Active Runner специально создано для новичков, желающих взять эту планку за девять недель. Оно не только составит программу тренировок, но и поможет отслеживать ваш прогресс и даст возможность пообщаться с другими новичками. Также в приложении есть территориальный каталог трасс для пробежек на случай, если вы не сможете найти что-то подходящее самостоятельно. Впрочем, в Google Play и Apple Store можно найти и другие приложения, в том числе русскоязычные и бесплатные, которые помогут справиться с поставленной задачей.
Также готовые планы тренировок можно найти на сайтах Turnichok.ru и других, или у известных тренеров Hal Higdon, Jenny Hadfield или Jeff Galloway.
Еще важно помнить, что для новичков тренировка должна чередовать бег и ходьбу и ограничивать количество подобных занятий тремя в неделю, плюс две тренировки другого типа, такие как спортивная ходьба, йога или силовые упражнения. Все, что сверх этого, увеличит риск получения травм или нанесения вреда здоровью.
Бег на 5 километров | Распланируйте пробежки
После того, как у вас появился план тренировок, самое время подобрать хорошие маршруты для пробежек. Это важно сделать до того, как вы выйдете за порог, поскольку сделав на малознакомом маршруте неверный поворот, вы легко можете превратить 15-минутную пробежку в 90-минутную.
Если вы заведете аккаунты на таких сайтах как MapMyRun или RunKeeper, то сможете посмотреть базу данных по маршрутам для пробежек для многих городов. Также заведенный аккаунт поможет вам в дальнейшем отслеживать и анализировать ваши тренировки. А на сайтах типа Gmap Pedometer и On the Go Map можно прокладывать свои маршруты и сохранять ссылки на них даже без регистрации.
Бег на 5 километров | Осуществляйте мониторинг пробежек
Если вы уже готовы приступить к первой тренировке, то не спешите. Чтобы подготовить себя к бегу на длинные дистанции, нужно обязательно вести мониторинг тренировок: какое расстояние вы пробежали и сколько времени на это ушло. Это очень важно для подбора вашего темпа на тренировках и в финальный день.
Но сначала не очень хорошая новость – если у вас уже есть фитнес-браслет, то он вам тут не помощник. Хотя он и может подсчитать общее время вашей активности, пройденное расстояние и количество шагов, но это будут неточные данные. Потому вам понадобится устройство с GPS.
И тут есть хорошие новости. Мы давно публикуем обзоры фитнес-трекеров, включая недорогие модели и аналитику по рынку, так что вы сможете подобрать себе устройство в соответствии с вашими запросами и бюджетом. Из недорогих моделей нашими фаворитами являются Garmin Forerunner 10 и Forerunner 15. Они поставляются во множестве размеров и расцветок, а также очень быстро находят сигнал со спутников.
Если вам не хочется тратиться на GPS-часы, то их вполне можно заменить соответствующими приложениями для смартфона, такими как Endomondo, MapMyRun, RunKeeper или Strava (будет еще один повод не забывать ставить смартфон на зарядку). Также эти приложения поддерживают работу с другими GPS-устройствами, так что вы сможете продолжать записывать тренировки даже если в итоге купите GPS-часы.
Если вы остановитесь на варианте со смартфоном, то вам понадобится специальный ремешок для крепления смартфона на руке. Так вы избежите ситуации, когда телефон может выскользнуть из руки или кармана во время очередной тренировки.
Бег на 5 километров | Анализируйте результаты
Вам может показаться, что анализ результатов пробежек – это для профессиональных спортсменов или атлетов, однако это важный шаг для фиксации вашего продвижения и поиска того, на чем следует сосредоточить больше усилий. И тут есть множество инструментов и способов, так что вы можете выбрать любой подходящий.
Фитнес-трекеры или часы от Apple, FitBit, Garmin или Samsung автоматически связаны с веб-сервисами и мобильными приложениями, которые позволяют осуществлять мониторинг и анализ. Когда вы синхронизируете фитнес-часы с мобильным приложением, оно получает данные о дистанции, времени и темпе тренировок и сортирует все по дням. Также могут копиться данные о сердечном ритме, если ваше устройство имеет встроенный датчик или вы используете отдельный совместимый пульсомер.
Все эти данные формируют дневник тренировок, по которому вы сможете оценить свой прогресс. Вы будете замечать, как растет ваш темп, длительность тренировок и насколько легче стал вами преодолеваться подъем в конце улицы. Временами у вас может появиться желание удалить результаты неудачных тренировок, но не спешите этого делать. Проанализировав ситуацию, вы сможете найти причину неудач, в числе которых может быть недосып, высокий уровень стресса или плохая погода. И в будущем сможете предостеречься от всего этого.
Бег на 5 километров | Как добиться успеха
Мобильные приложения и фитнес-трекеры, как правило, имеют свои собственные сайты, где вы можете обсудить результаты своих тренировок, задать вопросы и найти новых друзей, имеющих одинаковые с вами цели. Эти сообщества могут подбодрить вас в хорошие дни и поднять мотивацию в плохие.
Также большинство приложений имеют функции публикации информации в соцсетях, что поможет вам оповестить своих знакомых, что вы готовитесь взять свою первую пятикилометровку. Но тут нужно быть внимательным, поскольку некоторые приложения автоматически выкладывают ваши маршруты. В лучшем случае это может быть просто надоедливым для друзей, а в худшем – ваш домашний и рабочий адреса могут непреднамеренно стать достоянием общественности.
Бег на 5 километров | Не останавливайтесь!
Если вам повезет, вы добьетесь успеха и наверняка захотите подписаться под нечто большее. В этом случае все советы, что мы дали выше, будут также актуальны. Найти новые схемы тренировок также не составит труда. А равно как и специальные мобильные приложения, которые помогут за те же девять недель взять планку в 10 километров. Впрочем, вы сможете найти схему более интенсивных тренировок и попробовать улучшить свой результат на пяти километрах.
Какой бы вариант вы не выбрали, у вас всегда будут под рукой необходимые инструменты для поиска маршрутов, друзей и достижения новых результатов.
Автор статьи Браян Иствуд (Brian Eastwood) – писатель и журналист, успешно финишировавший на 13-ти марафонах. Свои первые пять километров он пробежал в 1995 году без помощи смартфонов, GPS, “дышащих” футболок, энергетических гелей и даже без пары специальной беговой обуви.
